หลากเมนูเฮลท์ตี้แคลอรี่ต่ำ อิ่มท้องดี สุขภาพดีด้วย
ใครๆ ก็อยากหุ่นดี วันนี้ Thai InnoFood เลยมีหลากเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แถมได้สุขภาพดีตามไปอีกด้วยมาฝากเพื่อนๆ กัน ใช่ว่าการลดน้ำหนักเราจะต้องรับประทานอาหารรสจืดและไม่อร่อยหรือต้องกินแต่ผักเสมอไป เพียงแต่เราเลือกรับประทาน งดปรุงรสด้วยน้ำตาลหรือรสเค็มจัด และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวก็เป็นอันใช้ได้ ค่อยๆ ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องเครียดแบบนี้จะดีกว่า เอาเป็นว่าจะมีเมนูแคลอรี่ต่ำอะไรให้เราได้ทานกันบ้าง ตามมาดูกันเลย
1. ยำหมูยอไร้แป้ง
ยำหมูยอไร้แป้งเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำลดน้ำหนักที่สายแซ่บจะต้องชื่นชอบอย่างแน่นอน เมนูไทยๆ ทำง่าย กินแกล้มกับผักสดได้สุขภาพดีอีกด้วย โดยมีส่วนผสมดังนี้
- หมูยอไร้แป้ง พร้อมปรุง ตราสุทธิลักษณ์
- หอมแดง
- ต้นหอม
- มะเขือเทศ
- มะนาว
- น้ำปลา
- พริกขี้หนู
ขั้นตอนการทำ
- นำหมูยอไปลวกให้สุกแล้วนำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ผสมน้ำยำโดยนำมะนาว น้ำปลา มะเขือเทศ พริกขี้หนูที่โขลกแล้วผสมและคนเข้าด้วยกัน สามารถปรุงรสจัดจ้านได้ตามต้องการ
- นำหมูยอที่ลวกสุกแล้วลงไปคลุกเคล้ากับน้ำยำ
- โรยหอมแดงและต้นหอมที่ซอยแล้วลงไป จากนั้นคนอีกครั้งให้เข้ากันแล้วตักขึ้นจานพร้อมเสิร์ฟ
2. ส้มตำหมูยอไร้แป้ง
ใครที่ชอบรับประทานส้มตำเป็นทุนเดิมอยู่แล้วก็สามารถลดน้ำหนักด้วยส้มตำได้เช่นกัน โดยเราไม่ต้องใส่น้ำตาลเพื่อเป็นการเพิ่มแคลอรี่ให้หนักใจ และส้มตำหมูยอไร้แป้งนี้จะทำให้เพื่อนๆ ได้โปรตีนจากหมูยอ ซึ่งหมูยอไร้แป้งเป็นหมูยอที่ทานแล้วไม่อ้วน ซึ่งก็ถือว่าต่อสุขภาพด้วย โดยมีส่วนผสมดังนี้
- มะละกอสับ
- แครอทสับ
- มะเขือเทศ
- ถั่วฝักยาว
- ถั่วลิสง
- หมูยอไร้แป้ง พร้อมปรุง ตราสุทธิลักษณ์
- กุ้งแห้ง
- พริกขี้หนูสวน
- กระเทียม
- น้ำปลา
- มะนาว
ขั้นตอนการทำ
- ตำพริกขี้หนูสวนและกระเทียมพอให้แตก
- หั่นมะเขือเทศ ถั่วฝักยาว กุ้งแห้งลงไปโขลกให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยมะนาวและน้ำปลาตามชอบ พร้อมใส่มะละกอ แครอทลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่หมูยอไร้แป้ง พร้อมปรุง ตราสุทธิลักษณ์ที่ลวกสุกแล้วลงไป
- คนทุกอย่างให้เข้ากันพร้อมชิมรสชาติและเติมเครื่องปรุงรสได้ตามใจชอบ
- ตักใส่จานพร้อมโรยหน้าด้วยถั่วลิสงพร้อมเสิร์ฟ
3. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนหมูยอไร้แป้ง
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเป็นหนึ่งในเมนูลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำของใครหลายคน สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงไม่กี่นาทีก็เสร็จแล้ว อีกทั้งได้รับวิตามินจากผักแบบเต็มๆ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ส่วนประกอบในการทำก็ไม่ยาก มีดังต่อไปนี้
- ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่หรือแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
- หมูยอไร้แป้ง พร้อมปรุง ตราสุทธิลักษณ์
- แครอทหั่นเป็นเส้นยาว
- แตงกวาหั่นเป็นชิ้นยาว
- ผักกรีนโอ๊ค
- ผักเรดโอ๊ค
- ผักชีฝรั่ง
ขั้นตอนการทำ
- นำเส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่หรือแป้งเปาะเปี๊ยะญวนไปนึ่งประมาณ 5 – 7 นาที จากนั้นพักให้เย็น
- วางผักชนิดต่างๆ พร้อมหมูยอลวกสุกหั่นเป็นเส้นลงบนแผ่นก๋วยเตี๋ยว
- ม้วนแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้แน่น
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำพร้อมเสิร์ฟด้วยน้ำสลัดแบบ Low Fat
4. แกงจืดเต้าหู้ไข่
แกงจืดเต้าหู้ไข่ อาหารแคลอรี่ต่ำยอดฮิตสำหรับการลดน้ำหนัก จะเลือกทานเปล่าๆ หรือทานกับข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ก็ดีต่อสุขภาพ โดยมีส่วนประกอบดังนี้
- ผักกาดขาว
- เต้าหู้ไข่
- หมูสับ
- รากผักชี
- ขึ้นฉ่าย
- กระเทียม
- พริกไทยเม็ด
- ซุปหมูก้อน
- ซีอิ้วขาว
- ซอสปรุงรส
- เกลือป่น
ขั้นตอนการทำ
- โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทยให้ละเอียด
- ตักส่วนผสมทั้งหมดออกมาเพื่อนำไปหมักกับหมูสับ เติมซีอิ้วขาวลงไป 1 ช้อนโต๊ะ นวดส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันโดยหมักทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที เมื่อได้ที่ให้ปั้นเนื้อหมูเป็นก้อนเล็กๆ
- นำผักกาดล้างน้ำให้เรียบร้อยแล้วหั่นเป็นท่อน
- ตั้งน้ำในหม้อให้เดือด ใส่ซุปหมูก้อนและเกลือป่นเล็กน้อยลงไป
- เมื่อน้ำเดือดแล้วให้ใส่หมูสับลงไป เมื่อหมูสับเริ่มสุกแล้วให้ใส่ผักกาดขาวตามลงไป
- เมื่อผักกาดขาวเริ่มสุก ให้ใส่เต้าหู้ไข่ลงไปโดยหั่นเป็นท่อนพอดีคำ จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรส ชิมรสตามใจชอบเป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
5. สลัดอกไก่ต้ม
สลัดอกไก่ต้มเมนูสุขภาพดีที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สายคลีนไม่ควรพลาด เนื่องจากไม่ผ่านการทอดด้วยน้ำมันหรือหมักด้วยซอสปรุงรสใดๆ โดยมีส่วนผสมดังนี้
- อกไก่
- เต้าหู้ญี่ปุ่น
- ผักสลัดตามใจชอบ
- พริกหวาน
- พริกไทยดำป่น
- น้ำสลัดใสงาขาว
ขั้นตอนการทำ
- ลอกหนังจากอกไก่ออกแล้วนำไปต้มในน้ำเดือดจนสุก
- หั่นอกไก่และเต้าหู้ญี่ปุ่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ล้างผักสลัด หั่นพริกหวาน นำอกไก่ และเต้าหู้ญี่ปุ่นมาจัดใส่จานรวมกันให้เรียบร้อย
- ราดน้ำสลัดใสงาขาวลงบนสลัดเป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
6. สลัดอกไก่ย่างอะโวคาโด้
เพิ่มความพิเศษขึ้นมาด้วยการนำอกไก่ไปย่างสไตล์เม็กซิกันที่นำอกไก่ไปหมักกับพริกไทยและเครื่องเทศด้วยเมนูสลัดอกไก่ย่างอะโวคาโด้ พร้อมเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารด้วยธัญพืชโรยหน้าและน้ำสลัดมะนาวแบบใสที่จะเพิ่มความจี๊ดจ๊าดให้กับรสชาติของสลัด โดยมีส่วนผสมดังนี้
- อกไก่
- ผักสลัดตามใจชอบ
- เมล็ดธัญพืชตามใจชอบ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อะโวคาโด้
- พริกไทยดำป่น
- พริกป่นเม็กซิกัน (พริกป่นชิโพเล)
- ออริกาโน่
- เกลือป่น
- ยี่หร่าป่น
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมะนาว
- น้ำผึ้ง
- น้ำมันมะกอก
- กระเทียมสับ
ขั้นตอนการทำ
- ทำเครื่องปรุงสำหรับหมักไก่และน้ำสลัดมะนาว ด้วยการนำน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเล็กน้อย กระเทียมสับ 1 กลีบ เกลือป่นและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย คนส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันและแบ่งใส่ชามไว้อย่างละครึ่ง
- ลอกหนังจากอกไก่ออกแล้วนำไปหมักด้วยส่วนผสมข้างต้น เพิ่มพริกป่นเม็กซิกัน น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ ออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา และยี่หร่าป่น 1/4 ช้อนชาลงไป จากนั้นคลุกเคล้าอกไก่กับส่วนผสมทั้งหมดและหมักทิ้งไว้ประมาณ 20 – 30 นาที
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟปานกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไปประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ
- นำอกไก่ที่หมักเรียบร้อยแล้วลงไปย่าง เมื่อสุกแล้วให้นำมาหั่นเป็นชิ้น
- หั่นหน่อไม้ฝรั่งและผ่าอะโวคาโด้แบ่งครึ่ง จากนั้นนำไปย่างบนกระทะต่อ
- จัดผักสลัด หน้อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด้ ไก่ย่างใส่จาน
- ราดน้ำสลัดมะนาวลงไปพร้อมโรยหน้าด้วยเมล็ดธัญพืชเป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
7. แกงเห็ดรวม
แกงเห็ดรวมเป็นอาหารอีสานแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานเห็ดและซุปเผ็ดร้อนร้อน แกงเห็ดรวมนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว เห็ดยังมีคุณประโยชน์ทั้งช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงเลือด บำรุงกระดูกและฟัน ลดไขมันในเส้นเลือด บำรุงตับ กระเพาะ ลำไส้ ฯลฯ พร้อมใบย่านางและผักอื่นๆ ที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งส่วนผสมและวิธีทำก็ไม่ยาก ดังนี้
- เห็ดชนิดต่างๆ ตามใจชอบ เช่น เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า เห็ดขอนขาว เห็ดหูหนูดำ
- ผักต่างๆ ตามใจชอบ เช่น ผักหวาน ฟักทอง ชะอม ใบแมงลัก
- พริกแดง
- หอมแดง
- ตะไคร้
- กระเทียม
- เกลือ
- น้ำใบย่านาง
- น้ำปลาร้า (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
ขั้นตอนการทำ
- โขลกพริกแดง กระเทียม ตะไคร้ หอมแดงให้ละเอียดเพื่อทำเป็นเครื่องพริกแกง
- นำน้ำใบย่านางประมาณ 3 ถ้วยต้มลงในหม้อโดยใช้ไฟกลางพร้อมใส่เครื่องพริกแกงลงไป
- คนส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน จากนั้นใส่เห็ดและฟักทองลงไปพร้อมปรุงรสด้วยน้ำปลาร้า (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้) เกลือป่นเล็กน้อย ชิมรสชาติและปรุงรสได้ตามใจชอบ
- เมื่อเห็ดและฟักทองสุกแล้วให้ใส่ผักใบเขียวอื่นๆ ตามลงไปเป็นอันพร้อมเสิร์ฟ
8. น้ำพริกแหนม
น้ำพริกกะปิรสแซ่บจิ้มกับผักต้มเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ลดน้ำหนักแถมได้สุขภาพดีที่มีมาแต่โบราณกาล ซึ่งเราจะเพิ่มความพิเศษของเมนูนี้ลงไปด้วยการใส่แหนมให้พอมีเนื้อสัมผัสกรุบกรับเคี้ยวอร่อยๆ โดยมีส่วนผสมดังนี้
- แหนมตุ้มจิ๋ว ตรา ดอนเมือง กม. 26
- กระเทียมแกะเปลือก
- พริกขี้หนู
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลปี๊ป
- ผักชี
- กะปิ
- ขิงอ่อน
- ผักกาดหอม
- ขมิ้นขาว
- มะเขือเปาะ
- กะหล่ำปลี
ขั้นตอนการทำ
- ต้มผักต่างๆ เพื่อเป็นแกล้มกับน้ำพริก ไม่ว่าจะเป็น ขิงอ่อน ผักกาดหอม ขมิ้นขาว มะเขือเปาะ กะหล่ำปลี หรือผักอื่นๆ ตามใจชอบ
- นำแหนมตุ้มจิ๋ว ตรา ดอนเมือง กม. 26 มายี พร้อมสับให้หยาบ
- โขลกกระเทียม พริก กะปิ เข้าด้วยกัน
- ใส่น้ำตาลปี๊ปและน้ำมะนาวตามลงไป จากนั้นคลุกให้เข้ากัน
- ใส่แหนมที่ยีไว้แล้วตามลงไป คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง พร้อมตักเสิร์ฟ
